چەند پێزانینەکێن کورت یێن ساخلەمیێ

چەند پێزانینەکێن کورت یێن ساخلەمیێ 

کومەلا ئێکێ

1- وەستیانا دەرونی و تورەبون ژ ئەگەرێن سەرەکی یێن زکچونێ دهێنە هەژمارتن.

2- هه لمژینا هه لما ئاڤێ دکەل پینگی لابەرە بو بەلغەما سنگی.

3- زەعتەر یا ب مفایە بو نەهێلانا ئەمیبا، هه روەسا یا گرنگە بو نەهێلانا ئاریشێن هەرسێ وەکی وەرمینا زکی، دل رابون، و زکچون.

4- بلندب بونا پەستانا خوینێ دبیتە ئەگەرێ رەقبونا لولێن خوینێ و رویدانا  جەلتێن خوینێ.

5- کێمیا فسفوری د لەشێ مروڤی دا دبیتە ئەگەرێ وەستیانێ بو گشت لەشی.

6- زەیتا زەیتونێ دبیتە ئەگەرێ بلندبونا رێژا کولیسترولێ ب مفا د له شی دا و نزمبونا کولیسترولێ ب زیان.

7- سیرێ شیانێن هەین دلی بپارێزیت ز تێکچونێن دلی یێن کو دبیت توشی مروڤی ببن وەکی: نەوبەیێن دلی، رەقبونا خوینبەران، کێمکرنا مەترسیێن جەلتا د خوینبەرا دا.

8- سير خوينبەرا دپارێزیت و نەرماتیا وان دزڤرینیت، رێکێ ل گرتنا خوینبەران دگریت ژ ئەگەرێ پێکهاتەیێ کبریتی.

9- بلندبونا پەستانا خوینێ یا بەردەوام دبیتە ئەگەرێ کومڤەبونا شلان د هه ردوو سیهان دا.

10- ئالودەبون لسەر ڤەخوارنا مەی دبیتە ئەگەرێ ژنافچونا خانێن دەماخی و جەلتێن بەردەوام.

11- ژدەست دانا کێشەکا زور بشێوەکێ بلەز و دەمەکێ کورت دا دبیتە ئەگەرێ لاوازیێ د هش و بیران دا و کارتێکرنەکا نەرینی لسەر لەشی .

12- خوارنا موزێ ژێدەرەکێ زور باشە بو پوتاسیومی، کو هه ر موزه کا بتنێ نێزیکی 422 ملیگرامێن پوتاسیومی تێدا هه نە، فێقیەکێ کاریگەرە بو نەهێلانا بلندبونا پەستانا خوینێ.

13- زێدە ڤەخوارنا قەهوێ یا ب زیانە بو نەخوشێن دلی.

14- سەرئێش کێم دبیت ب زێدەبونا تەمەنی.

15- وەرمینا پروستاتا دبیتە رێگر ل کریارا میزتنێ دناف لەشێ مروڤی دا.

کومەلا دووێ

1- ماستی کالسیومێ دناڤدا هه روەسا ڤیتامین B1 و ڤیتامین B2.

2- مەساجکرنا پێی ب زەیتا زەیتونێ چارەسەریا خلیانا پێی دکەت .

3- زەیتا زەیتونێ چارەسەریا وەریانا پرچێ دکەت.

4- روژا ئێکێ و دوێ گرنگترین روژن بو شیردانا زاروکێ ژدایکبوی، کو شیرێ دەیکێ دژە تەنێن تێدا بو رێگریتنا نەخوشیێن بەکتیری.

5- قەسپ یا گرنگە بو پاراستن ژ پەنجەشێرا زکی.

6- قیزی ڤەدانا بەردەوام دبیتە ئەگەرێ هەودانا گەوریێ.

7- ئینیمیا - کێم خوینی : ئەگەرێ سەرەکی یێ سەر ئێشا بەردەوامە .

8- شیردانا سروشتی هاریکاریا مالبچیکی دکەت بزڤریتە سەر سروشتێ خو بزیترین دەم.

9- بەقدەنوس( مەعدەنوس) گەهان ژ هەودانا روماتیدی دپارێزیت.

10- قەسپ رادبیت ب هشیارکرنا لڤین و هێزا مالبچیکی لدەمێ زاروکبونێ دا.

11- وەستیان ژ ئەگەرێن سەرئێشێ یە.

12- هەودانا باهیڤوکا دبیت ببیتە ئەگەرێ وەرمینا رژێنێن دی یێن ستوی دا.

کومەلا سیێ

1- خروکێن خوینێ یێن سور بەرپرسن ژ ڤەگوهاستنا ئوکسجینی بو لەشی هەروەسا بو لابرنا دوائوکسیدی ژ لەشی.

2- رێڤەچونا بەردەوام رژێنان چالاک دکەت و لەشی ژ چەوریێ ب زیان رزگاردکەت.

3- کەلاندنا سیرێ دگەل شیری و ڤەخارنا وێ دبیتە ئەگەرێ لابرنا بەکتیریا و ڤایروسان دناف لەشی دا، و هاریکاریا نەهێلانا کوخکێ دکەت.

4- تا  و بلندبونا پلا گەرمیێ هەردەم بزیان نینن ئەگەر زێدە نەبو، چونکی وەک رێگرەک و پارێزەرەک کاردکەت بو نەهێلانا هندەک نەساخیان.

5- ئالوزیا بەردەوام دبیتە ئەگەرێ سوتنا گەدێ و کێم خوارنێ.

6- بلندبونا پەستانا خوینێ دبیت زاروکێن نوی ژدایکبوی بگریت.

7- فێقیێن رەنگ سور هاریکاریا ساخلەمیا دلی دکەن.

8- ڤیتامین A گرنگترین ڤیتامینە بو چاڤا.

9- دبیت درێژیا کرمێ شەریتی بگەهیتە 25مترا یێ، و ئەو بخو درێژیا وی یا سروشتی 5 هەتا 6 مترا یە، کو توشی ریڤیکێن مروڤ و گیانەوەران دبن.

10- سیر  چارەسەریا پەستانا خوینێ دکەت.

کومەلا چارێ

1- دبیت پرسک ل سنگ و پشتا مروڤی دیارببن.

2- ژ رێکێن سروشتی بو کێمکرنا کولیسترولی دناف خوینبەرا دا:

- چاک کرنا سیستەمێ خوارنێ.

- راهێنانێن وەرزشی.

- دویرکەفتن ژ تورەبونا بەردەوام و جگارە کێشانێ

- گەلەک خوارنا فێقی و زەرزەواتی

3- نوژدار نەساخێن توشبوی ب زڤرینا ترشاتیا گەدێ بو ناف سورسورکێ دا شیرەت دکەن، دویربکەڤن ژ ڤەخوارنا شلەمەنیا دگەل خوارنێ کو دبیتە ئەگەرێ کێمکرنا ترشاتیا دەردراوێن گەدێ.

4- کێم نڤستن دبیتە ئەگەرێ کێمبونا مادێ ( لپتین) یێ بەرپرس ب هەستکرن ب تێربونێ، و زێدەکرنا مادێ (گریلین) هورمونێ بەرپرس ههستکرن ب تێربونێ، و ئەڤ چەندە دبیتە ئەگەرێ زێدەبونا کێشا لەشی.

5- کەنی دبیتە ئەگەرێ کێمکرنا هەستێ ئالوزیێ و کێم دەردانا هورمونێن بەرپرس ب تورەبونێ و نەرحەتیێ، هه روەسا هاریکاریا بهێزکرنا بەرگریا لەشی دکەت.

کومەلا پێنجێ

1- ژ مفایێن ئومێگا 3 

- کێمکرنا هشکبونا چاڤان و نیشانێن وێ.

- ساخلەمیا دلی دپارێزیت و لولێن خوینێ و بەرگریێ و دەمارە خانان.

2- رێڤەچون بو ماوێ چارێکەکێ بەری ژەمێن خوارنێ دبیتە ئەگەرێ کێم بکارئینانا ئەنسولینێ بەنکریاس دەردەت کو بەشەکێ کێم ژ ئەنسولینی تێرا هەیە و لەشی دپارێزیت

ژ نەخوشیا شەکرێ

3- کێمکرنا بکارئینانا خوێ هاریکارە بو پاراستنا پەستانا خوینێ، ل شوینا خوێ فلفل و سیر و گیایێن ب مفا بکاربینە و تامەکا خوش دەنە خوارنێ.

4- گڤاشێ سێڤێ گەهاتن دپارێزیت ژ هەودانا روماتیدی، پارازتن ژ زەهایمەرێ - تێکچونا هش و بییرا، هاریکاریا کریارا هەرسکرنا خوارنێ دکەت و کێمکرنا ئەگەرێن نە خوشیا جگەرێ.

5- کێم نڤستن یا بزیانە كارتێکرنەکا نەرینی یا هه ی لسه ر له شێ مروڤی، کو لەش لدەمێ نڤستنێ هورمونێ میلاتونین بەرهەم دئینیت،  هاریکاریا خروکێن خوینێ یێن سپی دکەن گەشێ بکەن، کو دژی هوکارێن نه ساخیان دراوستن.

6- قەسپێ چەندین خویێن کانزایی هەنە، وەکی 

7- هنگڤینی چەندین تایبەتمەندیێن و ژ وان تایبەتمەندیا دژە بەکتیریا یە، لدهمێ بکارئینانەکا دەرەکی وەکی سوتن و بڕین، هه روەسا د دەمەکێ کورت دا چارەسەر دبیت.

8- خوارنا خوارنێن زەنگین ب ڤیتامین C وەکی، فراولا، و کیوی، و فێقیێن ترش هاریکاریا گەشەکرنا بلەزا کولاجینی دکەت و نەهێلانا قورمچینا رویێ مروڤی.

9- ئەگەرێ رەشبونا بن چاڤان؛ کێم خەوی، و کومڤبینا شلەمەنیا بن چاڤی، و زێدە خوێ و جگارەکێشان و کێم ئاسنی، لەورا یا فەرە باش بنڤی و رێژەکا باشا ئاڤێ ڤەخوی و بکارئینانا ماسکێن بەفرێ.