مفايێن فێقى و زه رزه واتى بو له شێ مروڤى

مفايێن فێقى و زه رزه واتى بو له شێ مروڤى

ژ ديارترين مفايێن خوارنا فێقى و زه رزه واتى يێن كو بو له شى دزفرن :-

- پاراستن ژ نه ساخيێن دلى و لولێن خوينی، و نه ساخيین ده ماخى،  ئه و پوتاسيومێ د زه رزه واتى و فێقى دا هه ى رادبيت ب پاراستنا ساخله ميا په ستانا خوينێ، و هه روه سا ئه و ريشالێن خوراكى هاريكاريا كێمكرنا رئژا كوليسترولى  د خوينێ دا .

- كیمكرنا مه ترسيا توشبون ب هنده ك جورێن په نجه شیری, وه كى چه ندين خواندن و ديفچونێن ته ندروستى دياركرى كو (ليكوتين)ێ د باجان سورا دا هه ى دشێت زه لامى ب پارێزيت ژ په نجه شێرا پروستاتا.

-  پاراستنا ساخله ميا چاڤا ، خوارنا فیقى و زه رزه واتى چاڤى دپارێزيت ژ نه ساخيا ئاڤاسپى يا دكه ڤيته سه ر چاڤى، و هه روه سا ديتنا شێلى ، خواندن و ديڤجونه كا د به شێ نوژداريا چاڤا دا دوپات كر كو (زياكسانثين)  يێ كو د فێقى و زه رزه واتا دا هه ى هه ى كارتێكرنه كا ئه رينى يا هه ى بو ساخله ميا چاڤى.


- كیمكرن ژ مه ترسيا توشبون ب نه ساخيا شه كرێ ژ جوری دوێ،كو خواندن و ديڤجونا دياركريه كو خوارنا فیقى و زه رزه واتی به لگين  وه كى (خوخ، گێلاس، جەرجير ،و سپيناغ)

-پاراستنا ساخله ميا كوئه ندامێ هه رسێ، هه ر وه سا پاراستن ژ قه بس بونێ ، ژبه ر زه نگينيا فێقى و زه رزه واتى ب ريشالێن خوراكى كو هاريكاريا پاراستنا وئ چه ندێ دكه ت .

- پاراستنا ساخله ميا پيستى و روناك و گه ش دكه ت، هه روه سا دژى نيشانێن پيربونێ دراوستيت يێت كو لسه ر پيستى ديار دبن، ژبه ركو فێقى و زه رزه واتى دژه ئوكسيدێت دناڤدا كو دياربونا وان نيشانان لاواز دكه ت و مروڤ پيرتر ديار ناكه ت.

- هاريكاريا كێمكرنا په ستانا خوينێ دكه ن ژبه ر هه بونا پوتاسيومى دناف فێقى و زه رزه واتي دا، هه روه سا ديركه فتن ژ
به ركێن گورچيسكا ، و يێ گرنگه بو پاراستنا ساخله مى و هێزا هه ستيان .

- فێقى و زه رزه وات دهێنه هه ژمارتن ژ خوارنێت كێم يه كێت گه رميێ تێدا ئه ڤ چه نده وه لێدكه ت ب مفايه كێ مه زن هه بيت بو پاراستنا كێشا له شى، خوارنا فێقى و زه رزه واتى هاريكاريا ساخله مى و جوانيا له شى دكه ت.

- چاره سه ريا برينان و توشبونان و پاراستنا ساخله ميا ددانا و پديێ، هه روه سا بهێزكرنا شيانێن له شى بو مژينا ئاسنى ژبه ر
زه نگينيا فێقى و زه رزه واتى ب ڤيتامين(G).

- كێمكرنا مه ترسيا نه تماميا كورپه له ى ، ژبه ر هه بونا ترشێ فوليك د فێقى و زه رزه واتى دا كو رادبيت ب پاراستنا كورپه له ى . يا فه ره د  سێكا ئيكێ دا يێن دووگيانيێ دا گه له ك بهێته خوارن .كو يێ زوره د (سپيناغ، و كه له مى، و خه س، و فاسولى، و به زالى، و فراولایێ دا)

- و گه لە ک مفایێن دی هه نه.

 شيره ت و رێنما

گه له ك ژ مادێن خوراكى د فێقى و زه رزه واتى دا هه ى كو مفايێ وان نامينيت د ده مئ لێنانێ دا له ورا يا فه ره بزانين چاوا بلێنين . چه ند ژ وان ڤيتامينا و ترشا هه ستيارن ب پلا گه رميا بلند يان هه واى ب تايبه تى ڤيتامين (C) و كومه لا ڤيتامين (B) و ترشێ فوليك . چه ندين رێكێن تايبه ت يێت هه ى بو لێنانا ڤان خوارنان يێن كو ڤان ماده و ڤيتامينان بخوڤه دگرن، ئه وژى لێنانا وان ب هه لمێ، يان ب مايكروه يڤى، كو رێژه كا كێم يا ئاڤێ تێدا دهێته بكارئينان و هه روه سا زى ئاماده دبيت، چونكى چه ند ده مئ لێنان و كه لينێ يی كێم بيت ئه و خارنه زه نگينترن ب ڤان ڤيتامينان و مفايێن خو ژده ست ناده ن.

چه ند شيره ته ك بو چاوانيا بكارئينانا فێقى و زه رزه واتى:-

زه رزه وات

1- هويركرنا زه رزه واتى بو پارچێن مه زن بو كێمكرنا به ركه فتنا ڤان ڤيتامينان دگه ل هه واى داكو مفايێ خو ژده ست نه ده ن.

2- هشياربون لسه ر گرتنا قه باخێن ئامانێن لێنانێ ب تمامى داكو گه رمى و هه لم به ره ڤ ده رڤه نه چيت و هه روه سا بله زتر ئاماده بن.

3- زه رزه وات زێده ى ئاستى نه هێته كه لاندن.

4- بكارئينانا رێژه كا كێم يا ئاڤێ د لێنانێ دا.

5- زه رزه وات نه كه لاندى بهێته خوارن و بهێنه زئده كرن ل زه لاتا.

6- بكارئينانا وئ ئاڤێ يا كو زه رزه وات تێدا هاتيه كه لاندن  د چێكرنا شوربا دا.

فێقی

1-  هه رده م فێقى بخوى ل شوينا شه ربه تێن سروشتى داكو بتر مفاى ژ ريشالێن خوراكى ببينى.

2-  هه لبژارتنا وان فێقيان يێن زه نگين ب پوتاسيومى، وه كى موز ، و خوخ، و خوخا هشك كرى، و مشمش، و پرته قال.

3- كرينا شه ربه تێن سروشتى100% ل شوينا يێن نه سروشتى.

4- شويشتنا فێقى به رى ئاماده كرنا وان يان خوارنا وان . ب ده ست بهێته شويشتن داكو پيساتى و مايكروب ژێڤه ببن و هشك كرنا وان ب پارچه په روكه كێ هشك.

5- دوير ئێخستنا فێقى ژ گوشتێ نه لێناى  لده مێ ئاماده كرنا وان يان هه لگرتنا وان لده مێ بازاركرنێ دا.