چاوانیا بدەست ڤە ئینانا ڤیتامین د
ڤیتامین ( د ) :
ڤیتامین د ئێکە ژ ڤیتامینێن د چەوری دا پێک هاتی و د لەشی دا کار دکەت ب شێوێ هورمونەکێ ، کو د جهەکێ لەشی دا دهێتە بەرهەم ئینان و دجهەکێ دی دا دهێتە بکارئینان ، و ژهەژی گوتنێ یە کو بەهرا پتریا ڤیتامین د ئەوا کو لەش پێتڤی پێ هەی دهێتە بەرهەم ئینای دبن جلدێ مروڤی ڤە ل دەمێ تیروژکا روژێ لێ ددەت ، و سەر هندێ کو ڤیتامین د دهێتە بەرهەم ئینان ب تیروژکا روژێ بەلێ هندەك خارن ژی یێن هەین کو دبنە ئەگەرێ دەست ڤە ئینانا ڤیتامین د ، هەر چەندە گەلەک نیشان ل مروڤی دیار ناکەن ژ ئەگەر کێمیا ڤیتامین د ، بەلێ پا ئەگەر نەهێتە چارە کرن دێ لاوزیێن مەزن د ساخلەمیا مروڤی دا دروست کەت ،
خارنێن زەنگین ب ڤیتامین د :
خارنێن جورەو جور یێن هەی کو زەنگین ب ڤیتامین د ، و ئەڤ خارنێن هەنێ ژ گرنگترین رێکانە بو بدەستڤە ئینانا ڤیتامین د ، و ژ گرنگترین وان خارنا ژی وەکی :
گوشت و بەرهەمێن وێ :
تونا قودیکا : گەلەک گوشتێ ماسیا یێ د قودیکاندا باشتر دبینن ژ ماسیێ بخوو ، ئەڤەژی ژبەر خوشیا تاما وێ و ئاسانیا هەلگرتنا وێ و ژبەر بهایێ وێ یێ گونجای ، تونە یا زەنگینە ب ڤیتامین ( ك ) هەروەسا ڤیتامین ( ب ) ، و هەروەسا ئەو ژێدەرەکێ باشە بو بدەستڤە ئینانا ڤیتامین د ، کو هەر ١٠٠ گرام ژ تونایێ هێزا ٢٦٨ خانەیێن ڤیتامین د لخو کوم دکەت ،
ماسیا سەلەمون یا سور :
ماسیا سەلەمونا سور دزڤریتەڤە بوو ژێدەرەکێ گرنگ یێ بدەست ڤە ئینانا ڤیتامین د ، کو هەر ٨٥ گرام ژ گوشتێ ماسیا سەلمونا سور نێزیکی هێزا ٤٤٧ خانەیێن ڤیتامین د لخو کوم دکەت ، و هەروەسا ئەو ژێدەرەکێ سەرەکیە بو پروتینا و ئومیگا ٣ ،
ماسیا سەردین و یا رەنجە :
ماسیا سەردین یا قودیکا دا ژێدەرەکێ باشە ب بدەست ڤە ئینانا ڤیتامین د ، کو ئەو هێزا ١٧٧ خانەیێن ڤیتامین د ل خو کوم دکەت ، و د هەر ماسیەکا سەردین یا قودیکا ژ ١٠٧ گراما پێک دهێت ،
هەروەسا ماسیا رەنجە ئەو ژی ژێدەرکێ هەرەگرنگە بو دەست ڤەئینانا ڤیتامین د ، و یا بەلاڤەیال جیهانێ دا ، هەروەسا ماسیا رەنجە ژ هەر ١٠٠ گرامان نێزیکی هێزا ٢١٦ خانەیێن ڤیتامین د ل خو کوم دکەت ، و ماسیا رەنجە یا موخەلەل هێزا ١١٢ خانەیێن ڤیتامین د ل خو کوم دکەت ژ هەر ١٠٠ گرامان ،
زەیتا جەگەرا حوتی :
کو ئەو زەیتەکە دهێتە دەرێخستن ژ جگەرا یا مێلاکا ماسیا قد یا ئەتلەسی ، و گەلەك مفا یێن ڤێ زەیتێ دا هەی ، و ژێدەرەك بو بدەست ڤە ئینانا ڤیتامین د ، کو خارنا کاچکەکێ ژڤێ زەیتێ بنێزیکی هێزا ١٣٦٠ خانەیێن ڤیتامین د یا ل خو کومڤە دکەت و بەر هەم دئینیت ،
مێلاکا چێلێ :
گوشتێ مێلاکا چێلێ بەشێن مەزن یێن پروتینا بخوڤە دگریت ، و گەلەک جورێن ڤیتامینا ژوانژی ڤیتامین د ، کو ئەو هێزا ٤٢ خانە یێن ڤیتامین د لخو کوم دکەت د هەر ٨٥ گرامان دا ،
زەرکا هێکێ :
هێکا مەزن ئەوا کێشا وێ دگەهیتە ٥٠ گرامان هێزا ٥٠ خانەیێن ڤیتامین د٣ پێکدئینیت ، و هەروەسا دەستەکەفتەکێ باشە بو بدەستڤە ئینانا کالسیومی د زەرکا وێ دا ،
شیر و بەرهەمێن وێ :
شیر و هندەك ژبەرهەمێن وێ وەکی ماست وپەنیرێ ریکوتا ژ ژێدەرێن زەنگین یێن ڤیتامین د و کالسیومێ نە ، و ژهەژی دیار کرنێ یە کو هەمی جورێن پەنیران بشێوەکێ گشتی نە خودانێن رێژەکا باش یا ڤیتامین ( د ) نە ، بەلێ پا پەنیرێ ریکوتا خودانا خو و بلندترین رێژا ڤیتامین د ، ب بەراوردی دگەل پەنیرێن دی پەنیرێ ریکوتا پێنج جاران پتر ڤیتامین د بەرهەم دئینیت ژ پەنیرێن دی ، بەلێ پا دڤێت بەرهەمێن شیری ب شێوەکێ رێکو پێک بهێتە خارن چنکو ئەو پێکهاتینە ژ دوهنی ژی ، و دێ بیتە ئەگەرێ زێدەبونا کێشا لەشی ئەگەر ب رێکو پێکی نە هێتە خارن ،
ژێدەرێن رووەکی :
کڤارک ب ژێدەرێ ئێکانە یێ روەکی دهێتە زانین کو خودانا خو و ڤیتامین دیە ، و رێژا ڤیتامین د یا جێوزە دگەل جورێن کڤارکا ،
کڤارکا شیتاکی یا هشک کری :
ئەوا ب ئنگلیزی دهێتە گوتن ( Shiitake mushrooms ) ئەڤ کڤارکە د هەر ٥٠ گرامان دا هێزا ٧٧ خانەیێن ڤیتامین د بەرهەم دئینیت ،
کڤارکا مریشکا دارستانێ :
ئەوا ب ئینگلیزی دبێژنێ ( Maitake mushrooms ) ئەڤ کڤارکە د هەر ٥٠ گرامان دا هێزا ٥٦٢ خانیێن ڤیتامین د لخو کوم دکەت ، ناڤێ وێژی ژ شێوێ وێ هاتیە کو شێوێ پەرێن مریشکێ ددەت ،
هندەك خارنێن دی بو بدەست ڤە ئینانا ڤیتامین :
شیرێ چێلێ - ١.٣ رێژا ڤیتامین د پێکدئینیت
شیرێ قودیکا - ١.٣ رێژا ڤیتامین د پێکدئینیت
شیرێ سویا یێ قودیکا - ١.٢ رێژا ڤیتامین د پێک دئینیت
توفو یا قودیکا - ٢.٥ رێژا ڤیتامین د پێک دئینیت
شەربەتا پڕتەڤالا یا قودیکا - ١ رێژا ڤیتامین د پێک دئینیت
ئەرێ ڤیتامین ( د ) د فێقی و کەسکاتی دا هەیە :
ڤیتامین د د فێقی دا نینە ، و دراستی دا د چ جورێن کەسکەکاتی و رووەکی دا نینە ژبلی کڤارکێ نەبیت ،
ڤیتامین د و تیروژکا روژێ :
ڤیتامین د دهێتە بەرهەم ئینان د دەمێ تیروژکا روژێ ل پیستێ مە ددەت ،
باشترین وەخت روژێ دا : هێزا تیروژکا روژێ پتر د دەمژمێرن ناڤبەرا دەهێ سپێدێ هەتا سێ نیڤرو ئەڤە دەمەکێ گونجایە ،
مفایێن ڤیتامین د :
ژێدەرەکێ سەرەکیە د لەشێ مروڤی دا ، و لەش یێ پێتڤیە بو بهێز ئخستنا لەشی و هەستیان و ددانان ، و پشتەڤانیا هێزا سیستەمێ بەرگیری یێ ،
نەبونا ڤیتامین د :
هەلبەت نەبونا وێ خرابیێن خو یێن هەین و بەهرا پترێن توشی کێم بونا ڤیتامین د دبن ژ ژیێ زاروکینیێ یە هەتا ژیێ سنێلەی یێ ، و ژ نیشانێن نەبونا ڤیتامین د ، لاوازی ، هەستکرن ب ئێشانا د زەبلەک و هەستیان دا ..
بهیڤیا تەندروستیەکا باش .
ئەدمین : rebas zebari
بوچونا خو لسەر بابەتی بدە