ڤیتامین c

 

ڤیتامین C: ژیان پارێزێ خانەیان و هەڤکارێ بەرگریێ

ڤیتامین C، کو ب ناڤێ زانستی یێ "ئەسیدێ ئەسکۆربیک" (Ascorbic Acid) ژی دهێتە نیاسین، ئێکە ژ ڤیتامینێن هەرە گرنگ و بنەرەتی بۆ ساخلەمیا مرۆڤی. ئەڤ ڤیتامینە ژ جۆرێ ڤیتامینێن د ئاڤێ دا دحەلینە (water-soluble) و لەشێ مرۆڤی نەشێت خوە ب خوە وێ بەرهەم بینیت، لەوا پێتڤیە ب رێکا خوارنێ یان حەبکێن تەواوکەرێن خوارنێ ب بەردەوامی وەربگریت. ڤیتامین C رۆلەکێ ژیانى د گەلەک پرۆسەیێن بایۆلۆژی یێن لەشی دا دبینیت، ژ پاراستنا خانەیان ل هەمبەر زیانان بگرە هەتا ب هێزکرنا سیستەمێ بەرگریێ و پێکئینانا کۆلاجینێ. کێمبوونا ڤی ڤیتامینی دشێت ببیتە ئەگەرێ نەخۆشیەکا کەڤنار بناڤێ سکۆرڤی (Scurvy) کو نیشانێن وێ یێن سەرەکی بێهێزی، ئێشانا گەهان، و خوينبەربوونا پدیانە.

 مێژوویەکا پرى ژان و دۆزینەوە :

چیرۆکا ڤیتامین C ب شێوەیەکێ راستەوخۆ گرێداییە ب مێژوویا گەشتێن دەریایی یێن درێژ ڤە. ب درێژاهیا سەدەیان، گەشتیار و کەشتیڤان د گەشتێن خوە یێن چەندین هەیڤی دا تووشی نەخۆشیەکا نهێنی و کوژەک دبوون کو پاشی بناڤێ سکۆرڤی هاتە نیاسین. نیشانێن وێ یێن وەکی بێهێزییا زۆر، ئێشانا ماسولکە و هەستییان، دەرکەفتنا پەڵەیێن شین لسەر لەشی، وەرشینا پدیان و ددان وەرینێ، ژیانا ب هەزاران کەشتیڤانان دئێخستە د مەترسیێ دا.

د سەدێ ١٨ دا، پزیشکەکێ سکۆتلەندی یێ هێزا دەریایی یا شاهانە بناڤێ جەیمس لیند (James Lind)، بۆ ئێکەم جار بۆرینا کلینیکی ئەنجامدا بۆ دۆزینەڤا چارەسەریەکێ بۆ ڤێ نەخۆشیێ. وی دیت کو ئەو کەشتیڤانێن رۆژانە فێقیێن ترش وەکی لیمۆن و پرتەقالان دخوارن، ب شێوەیەکێ بەرچاڤ ژ سکۆرڤیێ دهاتنە پاراستن و یێن تووشبووی ژی ساخ دبوون. لێ هەتا سالێن ١٩٣٠ێ نەبوو کو زانایان شیا وی پێکهاتەیێ کیمیایی یێ چالاک د ناڤا ڤان فێقییان دا دەستنیشان بکەن و بناڤێ "ئەسیدێ ئەسکۆربیک" ناڤ لێکرن، کو رامانا وێ "دژە-سکۆرڤی" یە. ئەڤەژی بوو دەستپێکا سەردەمەکێ نوی د تێگەهشتنا گرنگیا ڤیتامینان دا بۆ ژیان و ساخلەمیێ.

مفایێن سەرەکى یێن ڤیتامین C :

ڤیتامین C رەنگەهـ وەک ئێک ژ بهێزترین دژەئۆکسیدانێن (Antioxidant) سروشتی بهێتە هژمارتن. دژەئۆکسیدان ئەو ماددەنە یێن کو لەشی ژ زیانێن رادیکالێن ئازاد (Free Radicals) دپارێزن. رادیکالێن ئازاد مولیکیولێن نەجێگیرن کو د ئەنجاما پرۆسەیێن ئاسایی یێن لەشی دا یان ژی ژبەر فاکتەرێن دەرەکی وەکی تیشکا خۆرێ، پیسبوونا ژینگەهێ و کێشانا جگاران پەیدا دبن و دشێن زیانێ بگەهیننە خانە، پرۆتین و DNAیێ، و ب ڤی شێوەیى رێخۆشکەر بن بۆ گەلەک نەخۆشیێن کرۆنیک وەکی نەخۆشیێن دلی، شێرپەنجێ و پیربوونا پێشوەخت.

١. بهێزکرنا سیستەمێ بەرگریێ:

ئێک ژ رۆلێن هەرە دیار یێن ڤیتامین C، پالپشتیکرنا سیستەمێ بەرگریێ یە. ئەڤ ڤیتامینە بەرهەمئینان و چالاکیا خڕۆکێن سپی یێن خوینێ، ب تایبەت نیوترۆفیل و لیمفۆسایتان، هانددەت، کو هێزا سەرەکی یا لەشی نە بۆ بەرهنگاربوونا ڤایرۆس و بەکتریایان. هەروەسا، ڤیتامین C وەک دژەئۆکسیدانەکێ بهێز، خانەیێن بەرگریێ ژی ژ زیانان دپارێزیت و ب ڤی رەنگى شیانێن وان بۆ کونترۆلکرنا هەودانان (inflammation) و ساخکرنا برینان بلند دکەت. لێکۆلینان دیارکریە کو وەرگرتنا رێژەیەکا تێر ژ ڤیتامین C دشێت ماوێ سرمابوونێ کورت بکەت و توندییا نیشانێن وێ کێم بکەت.

٢. پێکئینانا کۆلاجینێ و ساخلەمیا پێستی:

کۆلاجین پرۆتینەکا بنەرەتی یە کو وەک کەرەستێ پێکئینانا پێست، هەستی، کرکراک، ژێ، بەندک و دیوارێ خوینهێنەران کار دکەت. ڤیتامین C بۆ پرۆسەیا دروستکرنا کۆلاجینێ فاکتەرەکێ سەرەکی یە. بێی رێژەیەکا بەس ژ ڤی ڤیتامینی، لەش نەشێت کۆلاجینێ ب شێوەیەکێ دروست بەرهەم بینیت، و ئەڤ چەندە دێ بیتە ئەگەرێ لاوازبوونا شانەیان. ئەڤەژی سەدەمێ سەرەکی یێ دەرکەفتنا نیشانێن سکۆرڤیێ یە، وەکی خوينبەربوونا پدیان، درەنگ ساخبوونا برینان و بێهێزبوونا هەستییان.

ژبەر رۆلێ وێ د بەرهەمئینانا کۆلاجینێ دا، ڤیتامین C بۆ ساخلەمى و جوانیا پێستى گەلەک گرنگە. ئەو هاریکاریا کێمکرنا چرچ و لۆچان دکەت، پێستى شێدار دکەت و الاستیکییا وى بلند دکەت. هەروەسا، وەک دژەئۆکسیدان، پێستى ژ زیانێن تیشکا سەروو بنەفشى (UV) یا خۆرێ دپارێزیت.

٣. ساخکرنا برینان:

پرۆسەیا ساخبوونا برینان ب شێوەیەکێ مەزن پشت ب دروستبوونا کۆلاجینێ ڤە گرێددەت. ڤیتامین C نه تەنها هاریکارە د پێکئینانا کۆلاجینێ دا، بەلکی رۆلێ وێ د کێمکرنا هەودانێ و بهێزکرنا بەرسڤا بەرگریێ دا ژی پرۆسەیا ساخبوونێ ب لەزتر و باشتر لێ دکەت. کێمبوونا ڤیتامین C دشێت ببیتە ئەگەرێ درەنگ ساخبوونا برینان و بلندکرنا مەترسییا تووشبوون ب هەودانان.

٤. مژینا ئاسنى:

ئاسن ئێکە ژ کانزایێن ژیانی بۆ لەشی کو رۆلەکێ سەرەکی د دروستکرنا هیموگلۆبینێ دا هەیە، ئەو پرۆتینا کو د ناڤا خڕۆکێن سۆر دا ئۆکسجینێ بۆ هەموو لەشی ڤەدگوهێزیت. کێماسیا ئاسنى دبیتە ئەگەرێ کێمخوینیێ. دو جۆرێن ئاسنى د خوارنێ دا هەنە: هیم (heme) کو ژ ژێدەرێن گیانەوەری دهێت، و نۆن-هیم (non-heme) کو د ژێدەرێن رووەکی دا هەیە. لەشێ مرۆڤی جۆرێ نۆن-هیم ب زەحمەتر دمژیت. ل ڤێرە رۆلێ ڤیتامین C دیار دبیت، چونکی ئەو ب شێوەیەکێ بەرچاڤ هاریکاریا مژینا ئاسنیێ نۆن-هیم د رۆڤیکان دا دکەت. لەوا، خوارنا فێقى و کەسکاتیێن دەولەمەند ب ڤیتامین C دگەل ژەمێن خوارنێ، ب تایبەت بۆ کەسێن ڤێجیتێریان (رووەکخۆر)، گەلەک ب مفایە.

٥. ساخلەمیا دل و خوینهێنەران:

لێکۆلینێن زانستى ئاماژێ ب هندێ ددەن کو وەرگرتنا رێژەیەکا باش ژ ڤیتامین C دشێت مەترسییا نەخۆشیێن دلى کێم بکەت. وەک دژەئۆکسیدانەک، ڤیتامین C دیوارێ خوینهێنەران ژ زیانێن ئۆکسیداتیڤ دپارێزیت، کو فاکتەرەکێ سەرەکی یە د پرۆسەیا رەقبوونا دەماران (Atherosclerosis) دا. هەروەسا، هندەک لێکۆلین دیاردکەن کو ڤیتامین C دشێت هاریکار بیت د کێمکرنا فشارا خوینێ و ئاستێ کۆلیسترۆلا خراب (LDL) دا.

ژێدەرێن سەرەکی یێن ڤیتامین C :

خوەشبەختانە، ڤیتامین C ب شێوەیەکێ بەرفرەهـ د گەلەک فێقى و کەسکاتییان دا هەیە. گرنگە مرۆڤ رۆژانە ژ ڤان ژێدەران بخوت دا کو پێتڤیێن لەشێ خوە دابین بکەت.

فێقیێن دەولەمەند ب ڤیتامین C:

* فێقیێن ترش (Citrus Fruits): پرتەقال، لیمۆن، گرێپفروت و لالنگی ژ ژێدەرێن کلاسیکی و ناڤدارێن ڤیتامین C نە.

* کیوی (Kiwifruit): ئەڤ فێقیە ئێکە ژ دەولەمەندترین ژێدەرێن ڤیتامین C، ب رادەیەکێ کو ئێک کیویا ناڤنجی دشێت پتر ژ پێتڤییا رۆژانە دابین بکەت.

* شلیک (توی فەرەنگی - Strawberries): ژبلی تاما خوە یا خۆش، شلیک ژێدەرەکێ گەلەک باش یێ ڤی ڤیتامینی یە.

* بیبەر (Bell Peppers): ب تایبەت بیبەرێن سۆر، رێژەیەکا گەلەک بلند ژ ڤیتامین C تێدا هەیە، حەتا پتر ژ پرتەقالێ.

* برۆکلی (Broccoli): ئەڤ کەسکاتیا پر مفایە، ژێدەرەکێ سەرەکی یێ ڤیتامین C و گەلەک پێکهاتەیێن دی یێن ساخلەمە.

* ئەناناس، مانگۆ، پاپایا و قەوون:ئەڤ فێقیێن تروپیکال ژی رێژەیەکا باش ژ ڤیتامین C د ناڤ خوە دا دگرن.

کەسکاتیێن دەولەمەند ب ڤیتامین C :

* سپیناخ و کەلەم: کەسکاتیێن ب پەلگێن کەسکێن تاری ژی ژێدەرێن باشن.

*  باجانێن سۆر (Tomatoes):چ چێکرى بن یان نەچێکرى، باجان ژێدەرەکێ بەردەست یێ ڤیتامین C نە.

* پتات (Potatoes):هەرچەندە رێژا وێ نە هندی فێقییان بلندە، لێ ژبەر کو پەتات گەلەک دهێتە خوارن، دشێت ببیتە ژێدەرەکێ گرنگ.

تێبینیەکا گرنگ:

 ڤیتامین C گەلەک هەستیارە ل هەمبەر گەرماتیێ، روناهیێ و هەوای. لەوا، چێکرنا خوارنێ ب گەرماتیەکا بلند و بۆ ماوەیەکێ درێژ دشێت رێژەیەکا مەزن ژ ڤیتامین C تێدا ژناڤ ببەت. بۆ پاراستنا رێژا ڤیتامینى، باشترە فێقى و کەسکاتى ب شێوەیێ خاڤ بهێنە خوارن یان ژی ب رێکا هەلمێ (steaming) بۆ ماوەیەکێ کورت بهێنە چێکرن.

 کێمبوونا ڤیتامین C و نیشانێن وێ :

وەکى کو ل سەرى هاتە گۆتن، کێمبوونا توند یا ڤیتامین C دبیتە ئەگەرێ نەخۆشیا سکۆرڤیێ. لێ بەری کو نەخۆشی بگەهیتە ڤێ قۆناغێ، گەلەک نیشانێن هشیارکەر یێن زویتر هەنە کو دشێن ئاماژێ ب کێمبوونا ڤی ڤیتامینی بدەن:

* ماندیبوون و بێهێزییا نەئاسایی: ئێک ژ نیشانێن هەرە زوی و بەربەلاڤ یێن کێمبوونا ڤیتامین C هەستکرن ب ماندیبوون و بێتاقەتیێ یە، حەتا ل دەمێ نەبوونا چالاکیەکا فیزیکی یا زێدە ژی.

* پێستێ زڤر و گرێ گرێ (Rough, Bumpy Skin): ژبەر کێمبوونا کۆلاجینێ، حالەتەک بناڤێ "کیراتۆسیس پیلاریس" (Keratosis Pilaris) دشێت پەیدا ببیت، کو تێدا گرێکێن بچووک وەکی "پێستێ مریشکێ" لسەر پشتێ باسک و رانان دەرکەڤن.

* پرچا ئالۆزکایی (Corkscrew-Shaped Hair): کێمبوونا ڤیتامین C دشێت کارتێکرنێ لسەر پرۆتینێن پرچێ بکەت و وێ ب شێوەیەکێ ئالۆزکایی و لاواز لێ بکەت کو ب ساناهی دشکێت و دوەرێت.

* پەڵەیێن شین ب ساناهی دەرکەڤن (Easy Bruising): بەر لاوازبوونا دیوارێ خوینهێنەران، لێدانێن هەرە سڤک ژی دشێن ببنە ئەگەرێ دەرکەفتنا پەڵەیێن شین یێن مەزن.

* خوينبەربونا پدیان و ئێشانا ددانان: پدیێن ساخلەم پشت ب کۆلاجینێ ڤە گرێددەن. کێمبوونا ڤیتامین C دبیتە ئەگەرێ وەرشین، سۆربوون و خوينبەربونا پدیان، و د حالەتێن توند دا دشێت ببیتە ئەگەرێ وەرینا ددانان.

* ئێشانا گەهـ و ماسولکان: ئێشانێن کرۆنیک د گەهـ و ماسولکان دا ژی دشێن نیشانەک بن، چونکی کۆلاجین بۆ ساخلەمیا وان ژی بنەرەتی یە.

* لاوازبوونا بەرگریێ: ئەگەر تو ب بەردەوامی تووشی سرمابوون و هەودانێن دى دبی، دبیت کێمبوونا ڤیتامین C ئێک ژ ئەگەران بیت.

کەسێن د مەترسیێ دا:

هندەک کومێن خەلکى پتر د مەترسییا کێمبوونا ڤیتامین C دانە، ژوان ژی:

* جگارەکێش: کێشانا جگاران رادیکالێن ئازاد د لەشی دا زێدە دکەت، لەوا لەشێ وان پێتڤی ب رێژەیەکا بلندتر یا ڤیتامین C هەیە بۆ بەرهنگاربوونا ڤێ زیانێ.

* کەسێن کو رێژەیەکا کێم ژ فێقى و کەسکاتییان دخۆن: چ ژبەر هەژاریێ بیت یان ژی هەلبژارتنێن خوارنێ یێن نەساخلەم.

* کەسێن تووشبووی ب نەخۆشیێن هەرسکرنێ: وەکی نەخۆشیا کرۆن یان کولایتیسێ کو دشێن مژینا ڤیتامینان کێم بکەن.

*کەسێن ئالودەیی ئەلکھولێ نە.

 رێژا پێدڤی و زێدەخۆرى :

رێژا پێدڤی یا رۆژانە یا ڤیتامین C (Recommended Dietary Allowance - RDA) لدیڤ ژی و رەگەزی دهێتە گوهۆرین:

*   **بۆ زەلامێن پێگەهشتی:** 90 میلیگرام (mg) رۆژانە.

*   **بۆ ژنێن پێگەهشتی:** 75 میلیگرام (mg) رۆژانە.

*   **بۆ ژنێن دووگیان:** نێزیکی 85 میلیگرام رۆژانە.

*   **بۆ ژنێن شیردەر:** نێزیکی 120 میلیگرام رۆژانە.

*   **بۆ جگارەکێشان:** پێتڤیە ل کێم 35 میلیگرام پتر ژ رێژا ئاسایی وەربگرن.

وەرگرتنا ڤان رێژەیان ب رێکا خوارنەکا هەڤسەنگ کو پێک هاتبیت ژ ٥ بەشێن فێقى و کەسکاتیێن جۆراوجۆر ب ساناهی دهێتە دابینکرن.

هەرچەندە ڤیتامین C بۆ ساخلەمیێ گەلەک گرنگە، لێ وەرگرتنا رێژەیێن گەلەک بلند (پتر ژ ٢٠٠٠ میلیگرام رۆژانە) ب رێکا حەبکان دشێت هندەک ئاریشەیان دروست بکەت، وەکی:

*   ئێشانا زکى و سکچوون.

*   دل تێکەلاتن.

*   د هندەک حالەتێن دەگمەن دا، دشێت مەترسییا پێکئینانا بەرکێن گولچیسکان ل دەڤ کەسێن کو بەرێ وان یێ هەیى زێدە بکەت.

ژبەر کو ڤیتامین C د ئاڤێ دا دحەلیت، لەشێ مرۆڤی رێژا پێتڤی وەردگریت و یا زێدە ب رێکا میزێ دەراڤێژیت، لەوا ژەهراویبوون پێ گەلەک دەگمەنە.

 پوختە :

ڤیتامین C ب دروستی دشێت وەک ستوینەکا سەرەکی یا ساخلەمیەکا باش بهێتە دانان. ژ رۆلێ وێ یێ ژیانی د پاراستنا خانەیان دا وەک دژەئۆکسیدانەک، هەتا ب پالپشتیکرنا سیستەمێ بەرگریێ، ساخکرنا برینان، و پێکئینانا کۆلاجینێ کو بیناڤا پێست، هەستی و خوینهێنەرانە. مێژوویا دۆزینەڤا وێ چیرۆکەکا کاریگەرە لسەر گرنگیا خوارنا ساخلەم و چاوانیا کو کێمبوونا ئێک پێکهاتەیێ بچووک دشێت کارتێکرنەکا مەزن لسەر ژیانێ بکەت.

دابینکرنا پێتڤیێن رۆژانە یێن ڤیتامین C کارەکێ ساناهیە ئەگەر مرۆڤ گرنگیێ ب خوارنا فێقى و کەسکاتیێن فرێش و جۆراوجۆر بدەت. پرتەقالەک، هندەک شلیک، یان ژی بەشەک ژ برۆکلی و بیبەرێن سۆر دشێن ب ساناهی ڤێ پێتڤیێ دابین بکەن. ب ڤی شێوەی، نه تەنها دێ خوە ژ کێمبوونا ڤیتامین C و نیشانێن وێ یێن نەخۆش پارێزین، بەلکی دێ بنیاتەکێ ساخلەم و بهێز بۆ لەشێ خوە دابین کەین کو بشێت ب باشترین شێوە رووبەرووی ئاستەنگێن ژیان و نەخۆشییان ببیت.

رێباز فیصل